Geležis yra gyvybiškai svarbi medžiaga organizmui, niekas žmogaus organizme neveikia be geležies. Organizmui reikia geležies, kad galėtų transportuoti ir saugoti deguonį. Tačiau geležies svarba yra daug daugiau nei tai.
Geležies funkcija organizme
Raudonajame kraujo pigmente (hemoglobine) esanti geležis yra atsakinga už surišimą ir tokiu būdu ląstelių aprūpinimą deguonimi. Apie 1/3 organizmo geležies yra susieta su hemoglobinu. Dar 20% yra geležies atsargose (feritinas). Geležis naudojama raumenyse deguoniui kaupti. Geležis atlieka svarbų vaidmenį aprūpindama ląsteles energija ir dalyvauja formuojant hormonus ir kitas medžiagas.
Geležis organizme
- Geležies suvartojimas iš maisto, kuriame gausu geležies
- Kaulų čiulpuose esanti geležis kraujui formuoti
- Geležis, kaupiama kepenyse
- Geležis kraujyje, kad surištų deguonį
- Geležis raumenyse ir kituose baltymuose kaip deguonies nešėjas
- Geležies netekimas senų ląstelių išsiskyrimo metu ir moterims menstruacijų metu
7 galimi geležies trūkumo simptomai:
- Nuovargis, sunku susikaupti
- Mažėja fizinis ir protinis darbingumas
- Sunku palaikyti kūno temperatūrą
- Imuninė sistema susilpnėjusi
- Plaukų slinkimas
- Trapūs nagai
- Sausa oda – įtrūkę burnos kampai
Kasdienis geležies poreikis
Geležies trūkumas gali turėti įtakos visiems- vaikams ir jaunimui, sportininkams, moterims ir vyrams. Tačiau labiausiai nukenčia moterys dėl sunkaus menstruacinio kraujavimo. Geležies poreikis taip pat padidėja nėštumo metu.
Geležies poreikis mūsų organizmui skiriasi priklausomai nuo gyvenimo etapo ir yra labai individualus. Kasdienis geležies poreikis kinta priklausomai nuo amžiaus ir lyties.
Ką valgyti, jei trūksta geležies
Žmogaus kūnas, kaip esminio mikroelemento, negali pasigaminti geležies pats. Mes priklausome nuo geležies suvartojimo per maistą ar maisto papildus. Tačiau laikantis sveikos mitybos ir sveikos žarnyno floros, su maistu pasisavinti reikiamą geležies kiekį neturėtų kilti problemų.
Kad galėtumėte patenkinti savo kasdienį geležies poreikį, naudokite maisto produktus, kuriuose yra daug geležies. Tai visų pirma apima mėsą, ankštinius augalus, grybus ir grūdų produktus, pagamintus iš viso grūdo miltų, taip pat petražoles.
Geležies įsisavinimą skatina:
- Vitaminas C – vaisiai, šviežios daržovės, maisto papildai
- Kepenys – natūralus geležies kaupimo organas
- Maistas su žemu pH – rūgštus maistas
Geležies absorbciją slopina:
- Oksalo rūgštis – špinatai, rabarbarai, šokolado milteliai
- Polifenoliai – vynuogių sultys, raudonasis vynas, kava, arbata (juodoji/žalioji), soros
- Vaistai, tokie kaip skrandžio rūgšties rišikliai
Top 10 geriausių geležies tiekėjų
| Gyvūninės kilmės produktai | g/100 g | Veganiški produktai | g/100 g |
|---|---|---|---|
| Kraujinė dešra | 29,4 | Kviečių sėlenos | 16,0 |
| Kiaulienos kepenys | 18,0 | Sorų dribsniai | 9,0 |
| Veršelių kepenys | 9,8 | Džiovinti lęšiai | 8,0 |
| Kepeninė dešra | 7,9 | Kviečių grūdų gemalai | 7,6 |
| Jautiena | 2,1 | Džiovintos baltosios pupelės | 7,0 |
| Veršiena | 2,0 | Džiovinti avinžirniai | 6,1 |
| Kiaušiniai | 1,8 | Tofu | 5,4 |
| Kiauliena | 1,4 | Avižiniai dribsniai | 4,2 |
| Kumpis | 1,1 | Angių žolės | 3,3 |
| Mėsos išpjova, šoninė | 0,8 | Petražolės | 3,3 |
| Vištiena | 0,7 | Špinatai, kopūstai | 2,7 |
