Raumenų skausmai ir raumenų įtampa, galintys pasireikšti kaklo, nugaros, kojų, rankų, taip pat galvos skausmais, gali kamuoti kiekvieną iš mūsų.

Kartais raumenų skausmas gali apimti visą kūną ir būti nepakeliamai skausmingas. Raumenų skausmą dažniausiai sukelia traumos, raumenų įtampa, perkrova ir stresas, bet kartais ir lėtinės ligos. Priklausomai nuo priežasties, priklauso ir raumenų skausmo gydymas. Nors dauguma raumenų skausmų praeina savaime per trumpą laiką, raumenų skausmas kartais gali išlikti mėnesius.

Esant raumenų skausmams, visų pirma nepamirškite įsiklausyti į savo kūną ir neignoruokite pirmųjų jo siunčiamų mažų ženklų, pavyzdžiui, jei pervargstate. Visi jaučiamės nepalaužiami ir kartais treniruodamiesi ar dirbdami pervertiname savo jėgas – nesakome, kad nederėtų ar negalima – bet vis tiek turime išmokti apkrauti savo kūną pagal organizmo veiklą, o ne tiesiog vadovaudamiesi nuožiūra.

Jei esate pagarbus ir švelnus savo kūnui, skiriate jam pelnyto poilsio laiką, papildomo dėmesio pagal krūvį, pvz. šiltų vonių ir kremų tepimosi malonumai, atpalaiduojančiais glostymo, masažo judesiai – kūnas jums tikrai padėkos!

Šiame straipsnyje rašome apie tai, kaip prižiūrėti raumenis, kad jie ilgai tarnautų ir kokie namų metodai, tempimo, gimnastikos pratimai, taisyklinga laikysena, savimasažas, natūralios priemonės ir kremai , kitos terapijos gali padėti nuo raumenų skausmo ir įtampos. Taip pat rašome apie skirtingas raumenų skausmo priežastis, kada skaudamą raumenį tepti šaltu ar šiltu kremu, taip pat apie tai, kada dėl skaudančių raumenų reikėtų kreiptis į gydytoją. Taigi šis straipsnis yra tarsi jūsų mažasis asmeninis vadovas, kuriame rasite keletą praktinių gudrybių, kaip sumažinti raumenų skausmą ir įtampą!

Mūsų legendinis TOP produktas nuo raumenų skausmo!

Raminantis, saugantis ir šildantis kremas: idealiai tinka masažuoti raumenis ir sąnarius. Jis turi atpalaiduojantį ir gaivinantį poveikį. Kadagys gerai žinomas dėl savo raminamojo poveikio ir padeda kovoti su reumatu, artritu, podagra ir raumenų skausmais. Stimuliuoja kraujotaką ir padeda sumažinti rankų ir kojų dilgčiojimą bei patinimą. Be to, tai itin tinkamas augalas kovai su celiulitu.

Šis kremas (dar nesunaudojau viso) labai veiksmingas, greitai atpalaidavo mano surakintas mentes, nešuosi jį į masažus, labai atpalaiduoja. Po kelių seansų net masažistė pastebėjo palengvėjusią nugaros ir menčių sritį. Naudosiu ir toliau, ačiū. Joana P., klientė

Turinys

• Kas yra raumenų skausmas ar mialgija
  • Mialgijos simptomai
• Kokios yra pagrindinės mialgijos ar raumenų skausmo, raumenų įtampos, galvos skausmo priežastys
• Lėtinės mialgijos arba lėtinio raumenų skausmo priežastys
• Dažnos kūdikių ir vaikų raumenų skausmo ir raumenų įtampos priežastys bei vaikų raumenų skausmo malšinimas
• Kada kreiptis į gydytoją dėl raumenų skausmo
  • Kada kreiptis į gydytoją, jei vaikui skauda raumenis
• Savipagalba esant raumenų įtampai ir raumenų skausmams – kaip tai palengvinti ir pasirūpinti savimi, kad ateityje išvengtumėte raumenų įtampos ir raumenų skausmo
• Tempimas – pratimai, skirti atpalaiduoti įsitempusiems raumenims ir palengvinti įtampos galvos ir raumenų skausmus
• Pašalinkite raumenų ir galvos skausmus – keletas savimasažo technikų nuo kojų, kaklo, nugaros ir įtampos galvos skausmo
• Mirkymas ar pirtis, kad pašalintumėte raumenų įtampą
• Taisyklinga arba gera laikysena – užkirskite kelią nugaros skausmams
  • Kodėl svarbi gera laikysena?
  • Taisyklinga laikysena stovint
  • Taisyklinga laikysena sėdint
  • Tinkamas rankinės nešiojimas
  • Tinkamai žiūrėkite išmaniuosius įrenginius
  • Taisyklingos laikysenos testas
• Judėjimas padeda nuo raumenų skausmo! Čia pateikiami pratimai nugaros, kelių, klubų ir pečių skausmui malšinti
  • Pratimai nugaros skausmui malšinti
• Pratimai kelio skausmui malšinti
• Pratimai klubų skausmui malšinti
• Gimnastikos pratimai peties skausmui malšinti
• Ar skaudantį raumenį reikia šildyti ar vėsinti? Šildantys ir vėsinantys kremai bei balzamai raumenų skausmui ir raumenų įtampai malšinti
• Šalčio terapija arba šaldantis gydymas, įskaitant vėsinančius tepalus ir kompresus
  • Vėsinantys tepalai ir vėsinantys kompresai gali padėti šiais atvejais:
  • Vėsinantys tepalai ir vėsinantys kompresai netinka šiais atvejais:
• Yra įvairių vėsinimo ar šalčio terapijos variantų
• Raminamieji kremai – idealūs iškart po traumos
• Gydymas šiluma, įskaitant šildančius tepalus ir kompresus
  • Šildantys tepalai ir kompresai gali padėti šiais atvejais:
  • Šildantys tepalai ir kompresai netinka šiais atvejais:
• Yra įvairių būdų, kaip naudoti šildymo arba šilumos terapiją
• Mūsų TOP produktai nuo raumenų skausmo
• Kitos terapijos ir užsiėmimai, malšinantys raumenų skausmą

Kas yra raumenų skausmas ar mialgija

Mialgija yra medicininis raumenų skausmo terminas. Mialgijos (trumpalaikės) priežastys yra, pavyzdžiui, perkrova, vadinamasis raumenų traukimas, smegenų sukrėtimai, patempimai, plyšimai, patempimai, infekcijos ir vitaminų trūkumas. Mialgiją arba raumenų skausmą taip pat gali sukelti kai kurios lėtinės sveikatos problemos, tokios kaip fibromialgija, reumatoidinis artritas, depresija ir kt. Priklausomai nuo pagrindinės būklės, mialgijos gydymas gali apimti vaistus, savigydą ir fizinę terapiją.

Mialgijos simptomai

• Pagrindinis mialgijos simptomas yra gilus raumenų skausmas tam tikroje srityje arba plačiai paplitęs skausmas.
• Nuobodus ar aštrus skausmas.
• Lengvas ar stiprus skausmas, kuris gali trukti tik kelias minutes arba būti nuolatinis.
• Skausmas ilsintis ar judant.
• Skausmas gali būti toks, lyg pasitempėte raumenį.
• Raumenys taip pat gali būti jautrūs ir patinę.
• Mialgiją taip pat gali lydėti kiti simptomai, įskaitant:
  • Karščiavimas ir šaltkrėtis, jei yra infekcija.
  • Sąnarių skausmas kartu su raumenų skausmu.
  • Nuovargis, trukdantis normaliai veiklai.
  • Slegiantis jausmas, kai skausmas yra nuolatinis (11).

Kokios yra pagrindinės mialgijos ar raumenų skausmo, raumenų įtampos, galvos skausmo priežastys

Ūminė mialgija paprastai yra trumpalaikė ir lengvai valdoma, todėl ją galima sėkmingai palengvinti ir gydyti savarankiškai, vadovaujantis toliau pateiktais patarimais. Pagrindinės ūminio raumenų skausmo priežastys:

• Traumos ar perkrova. Šio tipo raumenų skausmas yra lokalizuotas ir paveikia tik kelis raumenis ir mažas kūno dalis.
• Patempimas. Patempimas – tai raiščių, jungiančių kaulus sąnariuose, sužalojimas (ištempimas ar plyšimas). Dažniausiai patempimai atsiranda kulkšnių srityje. Skirtumas tarp patempimo ir išnirimo yra tas, kad patempimo atveju patempimas pažeidžia audinio juostą, jungiančią du kaulus, o išnirimo atveju tai yra raumens ar audinių juostos, jungiančios raumuo – kaulas jungtį, sužalojimas.
  • Lengvi patempimai gali būti sėkmingai gydomi namuose, o pradinis gydymas apima poilsį, šaltus kompresus, sutvirtinimą ir pažeistos galūnės pakėlimą.
  • Dėl sunkių patempimų kartais prireikia operacijos, kad būtų sutvarkyti plyšę raiščiai.
• Raumenų įtampa. Stresas ir netaisyklinga laikysena stovint ar sėdint sukelia raumenų įtampą, kuri gali būti jaučiama ir kaip įtampinis galvos skausmas. Raumenų įtempimas yra būklė, kai vienas ar keli raumenys ilgą laiką lieka pusiau susitraukę. Dėl to atsiranda mažų sankaupų arba „raumenų mazgų“, kurie taip pat gali būti jaučiami liečiant įtemptą raumenį.
• Gripas. Raumenų skausmas būdingas daugeliui infekcijų, ypač gripo.
• Boreliozė arba Laimo liga. Ši erkių platinama liga prasideda nuo į gripą panašių simptomų, įskaitant raumenų skausmus.
• Vitaminų ir mineralų trūkumas. Kai kurie vitaminų ir mineralų trūkumai taip pat gali prisidėti prie raumenų skausmo, įskaitant vitamino D, magnio ir kalio trūkumą.
• Mialgija taip pat gali būti kai kurių vaistų šalutinis poveikis. Jei toks šalutinis poveikis atpažįstamas anksti, raumenų skausmą galima lengvai išgydyti pakeitus vaistą. Viena iš labiausiai žinomų raumenų skausmo priežasčių yra statinai (vaistai nuo cholesterolio). Gliukokortikoidai, imunologiniai vaistai ir antimikrobiniai vaistai gali sukelti miopatijas arba ligas, kurios pažeidžia ir raumenų audinį. Staigus didelių šių vaistų dozių vartojimo nutraukimas taip pat gali sukelti mialgiją. Tas pats pasakytina apie opioidus, benzodiazepinus, kofeiną ir alkoholį (11).

Lėtinės mialgijos arba lėtinio raumenų skausmo priežastys

Lėtinė mialgija dažnai yra pagrindinis raumenų ir kaulų ligų, taip pat autoimuninių ligų (kurios atsiranda, kai organizmas per klaidą puola sveikas ląsteles) simptomas. Žmonėms, sergantiems lėtine mialgija, skausmas paprastai yra plačiai paplitęs, nuolatinis arba pasikartojantis. Lėtinio raumenų skausmo priežastys gali būti:

• Lėtinio nuovargio sindromas. Paprastai yra pratimų sukeltas raumenų ir nervų sutrikimas, sukeliantis skausmą, patinimą ir kartais negalią paveiktų kojų ar rankų raumenyse. Šią būklę gali išsivystyti bet kas, tačiau ji dažniau pasitaiko jauniems bėgikams ir sportininkams, dalyvaujantiems veikloje, kuriai būdingi pasikartojantys smegenų sukrėtimai.
• Lėtinio nuovargio sindromas. Lėtinio nuovargio sindromas (CFS) yra sudėtingas sutrikimas, kuriam būdingas didelis nuovargis, trunkantis mažiausiai šešis mėnesius ir negali būti visiškai paaiškinamas. Nuovargis pablogėja fizinės ar protinės veiklos metu, bet nepalengvėja ir ilsintis.
• Šlubavimas. Esant šlubavimui, skausmą sukelia per mažas kraujo pritekėjimas į raumenis fizinio krūvio metu. Priklausomai nuo ligos sunkumo, kojų skausmai dažniausiai pasireiškia vaikščiojant tam tikru tempu ir tam tikrą laiką. Ši būklė taip pat vadinama protarpiniu šlubavimu, nes skausmas paprastai nėra pastovus. Skausmas prasideda fizinio krūvio metu ir baigiasi poilsio metu. Tačiau jei šlubumas pablogėja, skausmas gali pasireikšti net ramybėje.
• Gripas ir kitos virusinės (į gripą panašios) ligos ir koronavirusas 2019 (COVID-19). Koronavirusas yra virusų šeima, galinti sukelti tokias ligas kaip peršalimas, sunkus ūminis kvėpavimo sindromas (SARS) ir Artimųjų Rytų kvėpavimo sindromas (MERS). Kaip gripas ir kitos virusinės ligos, 2019 metais nustatytas naujasis koronavirusas, be tokių simptomų kaip karščiavimas, silpnumas, kosulys ir sloga, gali sukelti tokius simptomus kait raumenų ir galvos skausmas.
• Dermatomiozitas. Dermatomiozitas yra reta uždegiminė liga, kuriai būdingas uždegimas, raumenų silpnumas, raumenų pokyčiai ir būdingas odos bėrimas. Šia liga gali sirgti ir suaugusieji, ir vaikai. Suaugusieji dermatomiozitu dažniausiai suserga nuo 40 iki 60 metų pradžios, ir dažniausiai juo serga moterys. Vaikams tai dažniausiai pasireiškia 5-15 metų amžiaus. Dermatomiozito požymiai ir simptomai gali atsirasti staiga arba išsivystyti palaipsniui. Dažniausi požymiai yra odos pakitimai (violetinės arba tamsiai raudonos spalvos bėrimas, dažniausiai ant veido ir akių vokų, sąnarių, alkūnių, kelių, krūtinės ir nugaros. Bėrimas, kuris gali būti niežtintis ir skausmingas, yra dažnai pirmasis dermatomiozito požymis) ir raumenų silpnumas. Laipsniškas raumenų silpnumas apima arčiausiai liemens esančius raumenis, tokius kaip klubų, šlaunų, pečių, žastų ir kaklo raumenys. Silpnumas paveikia tiek kairę, tiek dešinę kūno pusę ir linkęs palaipsniui pablogėti. Dermatomiozitas nėra išgydomas, tačiau simptomai gali pagerėti. Gydymas gali padėti pašalinti bėrimą ir atkurti raumenų jėgą bei funkciją.
• Distonija. Distonija yra sutrikimas, sukeliantis nevalingus raumenų susitraukimus. Tai gali sukelti pasikartojančius ar trūkčiojančius judesius, raumenų spazmus ar raumenų susitraukimus. Distonija gali paveikti vieną kūno dalį (židininė distonija), dvi ar daugiau gretimų kūno dalių (segmentinė distonija) arba visas kūno dalis (generalizuota distonija). Raumenų spazmai gali skirtis nuo lengvo iki sunkaus. Jie gali būti skausmingi ir trukdyti atlikti kasdienes užduotis. Distonija nėra išgydoma, tačiau vaistai ir gydymas gali pagerinti simptomus. Kartais operacija naudojama nervams ar tam tikroms smegenų sritims išjungti arba reguliuoti žmonėms, sergantiems sunkia distonija.
• Fibromialgija. Fibromialgija yra liga, kuriai būdingas plačiai paplitęs raumenų ir kaulų skausmas, lydimas nuovargio, miego, atminties ir nuotaikos problemų. Mokslininkai mano, kad fibromialgija sustiprina skausmo pojūčius, paveikdama tai, kaip jūsų smegenys ir nugaros smegenys apdoroja skausmingus ir neskausmingus signalus. Simptomai dažnai prasideda po įvykio, pavyzdžiui, fizinės traumos, operacijos, infekcijos ar didelio psichologinio streso. Kitais atvejais simptomai atsiranda palaipsniui, laikui bėgant, nesukeliant jokio įvykio. Moterys serga fibromialgija dažniau nei vyrai. Daugelis sergančiųjų fibromialgija taip pat turi įtampos galvos skausmą, smilkininio apatinio žandikaulio sąnario sutrikimus, dirgliosios žarnos sindromą, nerimą ir depresiją. Nors fibromialgija nėra išgydoma, įvairūs vaistai gali padėti kontroliuoti simptomus. Taip pat gali padėti mankšta, atsipalaidavimo ir streso mažinimo priemonės.
• Hipotirozė (sumažėjusi skydliaukės veikla). Hipotirozė yra būklė, kai skydliaukė negamina pakankamai tam tikrų svarbių hormonų. Ankstyvosiose stadijose hipotirozė gali nesukelti pastebimų simptomų. Tačiau laikui bėgant negydoma hipotirozė gali sukelti daugybę sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, sąnarių skausmas, nevaisingumas ir širdies ligos. Skydliaukės funkcijai diagnozuoti galima atlikti tikslius skydliaukės funkcijos tyrimus. Gydymas sintetiniu skydliaukės hormonu įprastai yra paprastas, saugus ir veiksmingas, jei konsultuojtės su gydytoju, kad surastumėte jums tinkamą dozę.
• Vilkligė. Vilkligė yra liga, kuri atsiranda, kai jūsų organizmo imuninė sistema atakuoja jūsų paties audinius ir organus (autoimuninė liga). Vilkligės sukeltas uždegimas gali paveikti daugybę skirtingų kūno sistemų, įskaitant sąnarius (sukelia sąnarių skausmą ir patinimą), odą, inkstus, kraujo ląsteles, smegenis, širdį ir plaučius. Vilkligę gali būti sunku diagnozuoti, nes jos simptomai dažnai primena kitų ligų požymius ir simptomus. Būdingiausias vilkligės požymis – drugelio sparnus primenantis veido bėrimas, plintantis per abu skruostus, pasitaiko daugeliu, bet ne visais atvejais. Kai kurie žmonės gimsta turėdami polinkį susirgti vilklige, kurią gali sukelti infekcijos, tam tikri vaistai ar net saulės šviesa. Nors vilkligė nėra išgydoma, gydymas gali padėti kontroliuoti simptomus.
• Laimo liga. Laimo ligą sukelia keturi pagrindiniai bakterijų tipai. Borrelia burgdorferi ir Borrelia mayonii sukelia Laimo ligą Jungtinėse Valstijose, o Borrelia afzelii ir Borrelia garinii yra pagrindinės Laimo ligos priežastys Europoje ir Azijoje. Laimo liga, dažniausiai šiose vietose erkių platinama liga, užsikrečiama įkandus užsikrėtusiai erkei. Didesnė tikimybė susirgti Laimo liga, jei gyvenate ar leidžiate laiką pievose ir labai miškingose ​​vietose, kur gyvena Laimo ligą nešiojančios erkės. Pirmieji infekcijos požymiai ir simptomai gali pasireikšti per mėnesį nuo užsikrėtimo ir paprastai apima bėrimą įkandimo vietoje. Praėjus 3–30 dienų po užkrėstos erkės įkandimo, gali atsirasti besiplečiantis raudonas plotas, kuris kartais išsivalo centre ir susidaro jaučio akies raštas. Bėrimas lėtai plečiasi per kelias dienas ir gali būti 6–30 centimetrų pločio. Paprastai jis nėra niežulys ar skausmingas, bet gali jaustis šiltas. Tačiau ne visiems gali atsirasti bėrimas, o kai kuriems žmonėms bėrimas atsiranda daugiau nei vienoje kūno vietoje. Kiti simptomai yra karščiavimas, šaltkrėtis, nuovargis, bendri skausmai, galvos skausmas, sustingęs kaklas ir padidėję limfmazgiai.
• Kai kurie vaistai. Visų pirma, lėtinį raumenų skausmą gali sukelti vaistai nuo cholesterolio, dar vadinami statinais, kurių vartojimas nebuvo nutrauktas pakankamai anksti dėl šalutinio poveikio.
• Mėšlungis. Raumenų spazmas – tai staigus ir nevalingas vieno ar kelių raumenų susitraukimas, kuris taip pat gali sukelti labai stiprų skausmą. Nors raumenų mėšlungis paprastai yra nekenksmingas, dėl jo laikinai negali būti naudojamas paveiktas raumuo. Raumenų mėšlungis gali atsirasti dėl ilgo fizinio krūvio ar fizinio darbo (ypač karštu oru). Taip pat kai kurie vaistai ir tam tikros sveikatos būklės gali sukelti raumenų mėšlungį. Raumenų mėšlungis dažniausiai gali būti gydomas namuose, taikant savipagalbos priemones.
• Miofascialinio skausmo sindromas. Miofascialinio skausmo sindromas yra lėtinis skausmo sutrikimas, kai spaudimas jautriems raumenų taškams sukelia raumenų skausmą. Kartais skausmas gali atsirasti ir iš pažiūros nesusijusiose kūno vietose. Tai vadinama nukreiptu skausmu. Miofascialinis skausmo sindromas dažniausiai atsiranda po pasikartojančio raumenų susitraukimo, kurį gali sukelti pasikartojantys judesiai, naudojami darbe ar pomėgiuose, arba raumenų patempimai, susiję su stresu. Nors beveik visi yra patyrę raumenų įtampos skausmą, sergant miofascialinio skausmo sindromu diskomfortas išlieka arba pablogėja. Gydymo galimybės apima fizinę terapiją ir skausmo taško injekcijas. Taip pat gali padėti skausmą malšinantys vaistai ir atsipalaidavimo metodai.
• Reumatinė polimialgija. Polymyalgia rheumatica yra uždegiminė liga, sukelianti raumenų skausmą ir sustingimą, ypač pečių ir klubų srityse. Jos simptomai paprastai prasideda greitai ir pablogėja ryte, dažniausiai pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms (vyresniems nei 65 metų amžiaus) ir yra susiję su kita uždegimine būkle, vadinama milžiniškų ląstelių arteritu. Milžiniškų ląstelių arteritas (laikinis arteritas) gali sukelti galvos skausmą, regėjimo sutrikimus, žandikaulio skausmą ir galvos odos jautrumą.
• Polimiozitas. Polimiozitas yra reta uždegiminė liga, sukelianti raumenų silpnumą, paveikiantį abi kūno puses. Dėl šios ligos gali būti sunku lipti laiptais, atsistoti iš sėdimos padėties, kelti daiktus ar pasiekti virš galvos. Polimiozitu dažniausiai suserga 30, 40 ar 50 metų suaugusieji, o moterys šia liga serga dažniau nei vyrai. Simptomai paprastai vystosi palaipsniui per savaites ar mėnesius. Nors polimiozitas nėra išgydomas, gydymas – nuo vaistų iki fizinės terapijos – gali pagerinti raumenų jėgą ir funkciją.
• Reumatoidinis artritas (uždegiminė sąnarių liga). Reumatoidinis artritas yra lėtinė uždegiminė autoimuninė liga, kuri gali paveikti ne tik sąnarius ir atsiranda, kai imuninė sistema klaidingai atakuoja jūsų kūno audinius. Kai kuriems žmonėms su reumatoidiniu artritu susijęs uždegimas taip pat gali paveikti kitas kūno sistemas, įskaitant odą, akis, plaučius, širdį ir kraujagysles. Skirtingai nuo osteoartrito susidėvėjimo, reumatoidinis artritas pažeidžia sąnarių gleivinę, sukeldamas skausmingą patinimą, kuris ilgainiui gali sukelti kaulų eroziją ir sąnario deformaciją. Nors naujų rūšių vaistai labai pagerino gydymo galimybes, sunkus reumatoidinis artritas vis tiek gali sukelti fizinę negalią.
• Išsėtinė sklerozė (MS). Raumenų skausmas, sustingimas ir nevalingi raumenų spazmai yra dažni simptomai.
• Depresija. Be psichinių simptomų, depresija taip pat gali sukelti fizinius simptomus, įskaitant nepaaiškinamus raumenų skausmus (1, 11).

Dažnos kūdikių ir vaikų raumenų skausmo ir raumenų įtampos priežastys bei vaikų raumenų skausmo malšinimas

• Padidėjęs raumenų tonusas. Kūdikiai ir vaikai, kurių raumenų tonusas yra padidėjęs, atrodo sustingę ir sunkiai judina raumenis. Toks per didelis raumenų tonusas gana dažnas naujagimiams, nes mažylis mamos pilvelyje yra siauroje erdvėje, o rankos ir kojos ilgą laiką sulenktos priverstinėje padėtyje. Paprastai padidėjęs raumenų tonusas laikui bėgant mažėja. Tačiau ne kiekvienam tai savaime praeina, kartais prireikia pagalbos. Tačiau padidėjusį raumenų tonusą taip pat gali sukelti sužalojimas ar būklė, pažeidžianti centrinės nervų sistemos funkciją. Vandens terapijos, maudynės, plaukimas, masažas ir reguliari gimnastika padeda esant nedidelėms raumenų tonuso problemoms. Tačiau kineziterapeutai padidėjusį kūdikių raumenų tonusą gydo paskirtais pratimais ir praktine priežiūra.
• Didėjantys skausmai. Pėdų ir rankų skausmas yra paplitęs tarp augančių vaikų ir paauglių, todėl paprastai dėl to nereikia jaudintis. Augimo skausmams malšinti galite švelniai masažuoti vaiko kojas ar rankas, naudoti šildančius maišelius arba paprašyti gydytojo rekomenduoti tinkamus tempimo pratimus. Tačiau jei skausmas nepraeina, o vaikas taip pat turi lydinčių simptomų (kai kurie simptomai, esantys poskyryje „Kada kreiptis į gydytoją, jei vaikui skauda raumenis“), reikėtų pasitarti su savo šeimos gydytoju, nes tam tikros sąlygos gali sukelti simptomus, kurie imituoja augimo skausmus, pavyzdžiui:
  • traumos dėl per didelio naudojimo,
  • blauzdos raumenų įtampa,
  • skausmas dėl streso arba nuovargio,
  • nepilnamečių fibromialgija,
  • jaunatvinis idiopatinis artritas,
  • kai kurios vaikų vėžio formos, tokios kaip leukemija ar osteosarkoma,
  • medžiagų apykaitos sutrikimai,
  • raumenų sutrikimai,
  • nerimas ir (arba) depresija (13, 14).

Kada kreiptis į gydytoją dėl raumenų skausmo

Kai kuriais atvejais mialgija gali būti sveikatos problemos požymis, kurį turėtų įvertinti jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas. Todėl į savo šeimos gydytoją turėtumėte kreiptis, jei:

• Skausmas nepraeina ir nesumažėja po kelių gydymo namuose dienų.
• Raumenų skausmas yra stiprus ir neturi žinomos priežasties.
• Raumenų skausmą lydi bėrimas.
• Įkando erkė.
• Jūs turite paraudimą ir patinimą.
• Skausmas išlieka, nepaisant to, kad vartojate nereceptinius vaistus ir savipagalbos priemones.
• Jūs taip pat karščiuojate.
• Retai, bet vis tiek raumenų skausmas taip pat gali būti neatidėliotinos medicininės pagalbos požymis. Todėl, jei kartu su raumenų skausmu pasireiškia šie simptomai, nedelsdami kreipkitės į gydytoją:
  • Vandens susilaikymas arba sumažėjęs šlapimo kiekis.
  • Rijimo problemos.
  • Kvėpavimo sunkumai.
  • Kaklo standumas.
  • Raumenų silpnumas.
  • Paralyžius (negalėjimas pajudinti paveiktos vietos) (11).

Kada kreiptis į gydytoją, jei vaikui skauda raumenis

Kreipkitės į gydytoją su savo vaiku, jei vaikui skauda sąnarius ar raumenis, nuolat arba kartu su:

• Skausmas toje pačioje srityje, kuris nepraeina, atsiranda kiekvieną dieną ir nepraeina iki ryto.
• Vieta, kuri yra jautri liesti, patinusi arba paraudusi.
• Skausmas, kuris paveikia tik vieną kūno dalį.
• Šaltkrėtis.
• Naktinis prakaitavimas.
• Tamsus šlapimas.
• Šlubavimas arba ribotas aktyvumas.
• Nuolat sumažėjusi energija arba nuovargis.
• Padidėję limfmazgiai kakle, kirkšnyje ar pažastyse.
• Patinimas arba standumas.
• Nuolatinis karščiavimas arba karščiavimas be aiškios priežasties.
• Bėrimas.
• Pilvo skausmas.
• Nepaaiškinamas svorio kritimas (12).

Savipagalba esant raumenų įtampai ir raumenų skausmams – kaip tai palengvinti ir pasirūpinti savimi, kad ateityje išvengtumėte raumenų įtampos ir raumenų skausmo

Jei jus kankina raumenų įtampa ar raumenų skausmai, kurių priežastis yra ne kokia nors kita rimta sveikatos problema, o raumenų įtampa, atsirandanti dėl gyvenimo būdo, štai keli lengvai įgyvendinami patarimai, kaip sumažinti raumenų įtampą.

Bet prieš pradėdami skaityti, norėtume, kad kai ką padarytumėte:

• Pirma, nustokite tai, ką darote.
• Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės savo kūne ir kokia jūsų laikysena šiuo metu?
  Sutelkite dėmesį į nugarą, kaklą ir pečius.
• Ar jūsų pečiai nusvirę į priekį? Ar kaklas kietas? Ar nugara taip pat įtempta ir kieta?

Labai tikėtina, kad bent vieną iš aukščiau paminėtų punktų galite sau pritaikyti. Būti ant sofos ar prieš ekraną mums tapo įprasta pozicija. Visa tai yra įtampos, kurią nuolat laikome savyje, požymis ir yra mūsų įtempto gyvenimo rezultatas – įsitempę raumenys ir diskomfortas, kuris dažnai kelia ir fizinį skausmą.

Dėl nuolatinio spaudimo į savo gyvenimą sutalpinti viską, ko norime, vis dažniau pasitaiko ir psichinis nerimas bei stresas, kurie taip pat sukelia raumenų įtampą, o dėl to – raumenų skausmą.

Čia pateikiamų patarimų tikslas – iš šio straipsnio gauti keletą patarimų, kurie padėtų jums jaustis mažiau įtemptai. Taigi skaitykite toliau ir pasiruoškite atsipalaiduoti. Atsipalaiduokite

Pirmas patarimas, kaip kovoti su raumenų įtampa, yra ištaisyti tą sulenktą laikyseną. Skirkite šiek tiek laiko ir atlikite šiuos veiksmus:

• lėtai iškvėpkite,
• atitraukite pečius nuo ausų,
• sėdėkite tiesiai arba atremkite nugarą į atlošą,
• dabar kelis kartus lėtai ir giliai įkvėpkite ir iškvėpkite,
• akimirkai užmerkite akis ir atleiskite svorį nuo kūno.

Stenkitės reguliariai kartoti šį trumpą pratimą visą dieną. Kad ir koks esate užsiėmęs, norint išvengti streso ir jį sumažinti, būtina skirti kelias akimirkas sau.

Tempimas – pratimai, skirti atpalaiduoti įsitempusiems raumenims ir palengvinti įtampos galvos ir raumenų skausmus

Kadangi kasdienybėje nuolat patiriame raumenų įtampą, tempimas yra vienas nuostabiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui. Taigi, jei įmanoma, skirkite laiko švelniems tempimams kiekvienos dienos pradžioje ir pabaigoje.

Žemiau pateikiame 8 nesudėtingus tempimo pratimus biuro darbuotojams (tačiau šie pratimai tinka ir kitiems raumenų įtampos kamuojamiems žmonėms), nes ilgai stovint ar sėdint gali išsekti raumenys ir atsirasti raumenų įtampa, sustingimas ir raumenų skausmai. Idealiame pasaulyje šiuos tempimus galėtumėte atlikti kelis kartus per dieną.

• Tempimo pratimai pečiams, siekiant ištiesti nugarą:
  • Padėkite kairę ranką po dešinės rankos alkūne.
  • Pakelkite dešinę alkūnę ir ištieskite ją per krūtinę, laikydami ranką priešais krūtinę (pakelkite petį, leiskite pečiui likti tokioje pačioje padėtyje, lyg sėdėtumėte tiesia nugara ir laikykite alkūnę daugiau ar mažiau lygiagrečiai žemei ). Kaire ranka tuo pačiu metu nuolat remkite dešinę alkūnę, taip pat kaire ranka galite pabandyti švelniai prispausti ranką prie krūtinės.
  • Tempimo metu nepasukite kūno.
  • Laikykite tempimą 30 sekundžių ir dabar turėtumėte jausti įtampą peties gale.
  • Atsipalaiduokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite tempimą su kita ranka.
• Rankų tempimo pratimas, siekiant ištiesti žastą ir petį:
  • Pakelkite dešinę ranką ir sulenkite ją už galvos taip, kad dešinės rankos alkūnė būtų nukreipta į dangų.
  • Uždėkite kairę ranką ant sulenktos alkūnės ir kairiąja ranka švelniai stumkite dešinę alkūnę atgal, kad padėtumėte ištiesti žastą ir petį. Bet lengvai!
  • Laikykite tempimą 30 sekundžių ir dabar turėtumėte jausti įtampą peties gale.
  • Atsipalaiduokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite tempimą su kita ranka.
• Tempimo pratimai krūtinės raumenims ištempti:
  • Padėkite delnus už galvos.
  • Suspausdami, kiek įmanoma atitraukite alkūnes atgal.
  • Laikykite tempimą 30 sekundžių.
  • Atsipalaiduokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite.
• Tempimo pratimas nugaros kaklo ir pečių raumenų atpalaidavimui:
  • Žiūrėkite tiesiai į priekį.
  • Nuleiskite smakrą prie krūtinės.
  • Laikykite tempimą 30 sekundžių ir turėtumėte jausti įtampą kaklo gale.
  • Atsipalaiduokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite.
• Tempimo pratimai kaklo raumenims:
  • Žiūrėkite tiesiai į priekį.
  • Pasukite galvą į vieną pusę, laikydami pečius tiesiai.
  • Laikykite tempimą 30 sekundžių ir pajusite įtampą kaklo ir pečių šonuose.
  • Atsipalaiduokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pasukite galvą į kitą pusę ir pakartokite tempimą.
• Tempimo pratimas šoniniams kaklo raumenims ištempti:
  • Žiūrėkite tiesiai į priekį.
  • Pakreipkite galvą taip, kad ausis judėtų link peties, tačiau peties prie ausies nekelkite ir nekelkite.
  • Laikykite tempimą 30 sekundžių ir pajusite įtampą kaklo šonuose.
  • Atsipalaiduokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakreipkite galvą į kitą pusę ir pakartokite tempimą.
• Tempimo pratimai apatinei nugaros daliai patempti:
  • Sėdėkite tiesiai kėdėje.
  • Vieną kelį pakelkite link krūtinės. Suimkite rankomis už šlaunies ar kelio ir švelniai patraukite link savęs. Laikykite nugarą tiesiai, bet atsargiai, kad nepasilenktumėte į priekį.
  • Laikykite tempimą 30 sekundžių ir pajusite įtampą apatinėje nugaros dalyje ir viršutinėje sėdmenų dalyje.
  • Atsipalaiduokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite tempimą su kita koja.
• Tempimo pratimas šlaunies raumeniui ištempti:
  • Atsistokite. Norėdami užtikrinti stabilumą, vieną ranką galite padėti ant kėdės ar stalo.
  • Suimkite vieną iš kulkšnių – arba koją – ir pakelkite ją link užpakalio. Tuo pačiu metu nepamirškite išlaikyti vertikalios padėties, laikykite nugarą tiesiai, o kelius lygiagrečiai.
  • Laikykite tempimą 30 sekundžių ir pajusite įtampą priekinėje šlaunies dalyje.
  • Atsipalaiduokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite tempimą su kita koja.

Taip pat, jei sportuojate, pasitempkite prieš ir po treniruotės – tai padeda atstatyti raumenis ir išvengti traumų. Taip pat galite daryti jogos ar pilateso pratimus, kurie abu gali daryti stebuklus jūsų kūnui ir protui. Teigiama, kad joga mažina kraujospūdį, todėl ji taip pat naudinga bendrai sveikatai (2, 3).

Pašalinkite raumenų ir galvos skausmus – keletas savimasažo technikų nuo kojų, kaklo, nugaros ir įtampos galvos skausmo

Norint sumažinti kūno ir proto įtampą, nieko nėra geriau už atpalaiduojantį masažą. Kvalifikuotas masažuotojas išklauso jūsų nusiskundimus, jaučia mazgus ir žino, kaip pritaikyti masažą taip, kad jis tiesiogiai sumažintų jūsų streso taškus. Jei kenčiate dėl traumos ar pasikartojančių skausmų, galite apsilankyti pas sporto terapeutą. Po masažo jausitės lengvi kaip plunksna!

Tačiau jei nėra galimybės iš karto apsilankyti pas masažuotoją, galite padėti ir sau. Štai keletas savimasažo technikų, kurios iškart atleis įsitempusius raumenis.

• Savimasažas kaklo skausmui ir kaklo raumenų įtampai gydyti. Jei kaklą spaudžia ir skauda, ​​galite išbandyti šią gydomojo savimasažo techniką, kuri taip pat gali padėti, jei kakle yra mazgų. Kaklo masažą galite atlikti taip:
  • Nuleiskite pečius ir laikykite kaklą bei nugarą tiesiai.
  • Pirštais raskite skausmingas kaklo vietas. Tvirtai juos paspauskite.
  • Švelniai judinkite pirštus sukamaisiais judesiais. Pakartokite priešinga kryptimi.
  • Tęskite 3–5 minutes (4).
• Savimasažas nuo galvos skausmo ir įtampos. Jei skauda galvą, savimasažas gali padėti sumažinti įtampą ir padidinti atsipalaidavimą. Tai gali būti ypač naudinga, jei galvos skausmą sukėlė stresas. Galvos masažą galite atlikti taip:
  • Nuleiskite pečius ir ištieskite kaklą bei nugarą.
  • Raskite apatinį kaukolės kraštą. Abiejų rankų rodomąjį ir vidurinįjį pirštus padėkite į kaklo užpakalinės dalies vidurį po apatiniu kaukolės kraštu taip, kad pirštų galiukai liestųsi.
  • Švelniai spauskite ir slinkite pirštus į išorę arba žemyn nuo kaklo centro, judėdami tiksliai ta kryptimi, kuri jums šiuo metu atrodo geriausia.
  • Mažais sukamaisiais judesiais judinkite pirštus. Sutelkite dėmesį į įtemptas sritis kartu su aplinkinėmis vietomis (4).
• Savimasažas nuo nugaros skausmo. Štai du savimasažo būdai, kuriuos galite išbandyti nuo nugaros skausmo:
  • Apatinės nugaros dalies savimasažas. Šis apatinės nugaros dalies skausmų savimasažas puikiai padeda be jokios papildomos įrangos.
    • Sėdėkite ant grindų sukryžiuotomis kojomis. Ištieskite nugarą.
    • Padėkite nykščius abiejose kryžkaulio pusėse (plokščias, trikampis kaulas prie stuburo pagrindo).
    • Mažais sukamaisiais judesiais judinkite nykščius aukštyn ir žemyn kryžkaulio šonais.
    • Paspauskite įtemptas vietas. Pauzė ir tada paleiskite.
    • Tęskite pagal poreikį ir nepamirškite tuo pačiu giliai kvėpuoti.
    • Tą pačią masažo techniką galite išbandyti ir sėdėdami ant kėdės. Tokiu atveju būtinai padėkite kojas ant grindų ir sėdėkite tiesiai.
  • Nugaros savimasažas su teniso kamuoliuku. Taip pat galite masažuoti nugarą gulint ant teniso kamuoliuko. Stiprus spaudimas gali sumažinti įtampą nugaroje.
    • Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenkę kelius.
    • Padėkite teniso kamuoliuką tiesiai po įtempta nugaros vieta ir palaikykite 20–30 sekundžių.
    • Norėdami padidinti spaudimą, galite švelniai pasukti kūną, kad atsiremtumėte į teniso kamuoliuką, taip pat galite sukryžiuoti vieną kulkšnį per priešingą kelį.
    • Kai baigsite, atsitraukite nuo kamuoliuko ir atsistokite. Ritimasis ant kamuoliuko gali sukelti daugiau skausmo (4).
• Savimasažas nuo pėdų skausmo.
  • Masažuokite savo pėdas kamuoliuku. Nėra geresnės gudrybės savarankiškai masažuoti pėdas, nei naudojant kamuoliuką ant žemės ir ridenant jį per kojas. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai tiesiog apversti kamuolį kojos padu, šiek tiek spaudžiant jautrias vietas (tačiau neturėtų skaudėti). Toks pėdų savimasažas mažina įtampą ir skausmą kulno, lanko ir pado srityje.
    • Padėkite teniso arba golfo kamuoliuką ant grindų.
    • Sėdėdami ar stovėdami ir balansuodami ant vienos kojos, kitą koją uždėkite ant kamuoliuko.
    • Pasukite koją pirmyn ir atgal per rutulį, padidindami kamuoliuko svorį ten, kur jį gerai jaučiate.
    • Tęskite 3-5 minutes.
  • Masažuokite savo pėdas rankomis. Darykite tai taip:
    • Laikykite koją rankose.
    • Nykščiais patrinkite aplink kulną. Pakartokite 3-5 kartus.
    • Trinkite nykščius tiesia linija nuo kulno iki kojų pirštų, kad sumažintumėte arkos skausmą. Pakartokite 3-5 kartus.
    • Nykščiais trinkite nuo centro link išorinių kraštų. Pakartokite 3-5 kartus.

Saugos patarimai atliekant masažą ir savimasažą

Savimasažas yra tinkamas, jei jaučiate silpną skausmą. Tačiau jei skausmas stiprus arba nuolatinis, prieš bandant savimasažo metodus geriausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu. Jei nesate tikri, kas sukelia skausmą, savimasažas ar masažas apskritai gali pabloginti simptomus. Taigi, jūs tikrai turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės masažo metu ir po jo. Jei skausmas sustiprėja arba nepraeina, savimasažas gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.

Be to, kai kuriems žmonėms savimasažas ir kiti masažo būdai gali būti draudžiami. Taigi, jei turite kokių nors iš toliau išvardytų sveikatos problemų, būkite atsargūs arba prieš pradėdami pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju:

• lūžiai,
• nudegimai,
• gyjančios žaizdos
• kraujavimo sutrikimai,
• jeigu vartojate kraują skystinančius vaistus,
• giliųjų venų trombozė,
• sunki osteoporozė,
• sunki trombocitopenija,
• vėžys (4).

Mirkymas ar pirtis, kad pašalintumėte raumenų įtampą

Žmonės karštas vonias naudojo įtampai numalšinti nuo tada, kai senovės egiptiečiai jas naudojo kaip terapijos formą 2000 m. pr. Kr. Šiltas vanduo padeda atpalaiduoti raumenis ir taip atpalaiduoja visą kūną. Norėdami dar labiau atsipalaiduoti, į vonios vandenį galite įlašinti eterinių aliejų, pavyzdžiui, legendinį 33 eterinių aliejų mišinį su 7 augalų ekstraktais, eukalipto aliejų, pipirmėčių aliejų arba druskas. Eterinius aliejus vonios vandenyje naudoti rekomenduojame ištirpinus su arbatiniu šaukšteliu medaus arba puse stiklinės pieno.

Pirtis taip pat padeda nuo raumenų įtampos. Čia taip pat į garų vandenį galite įlašinti natūraliai grynų eterinių aliejų, pasižyminčių raminamuoju poveikiu, kad dar efektyviau numalšintumėte raumenų įtampą.

Taisyklinga arba gera laikysena – užkirskite kelią nugaros skausmams

Kodėl svarbi gera laikysena?

Mūsų mamos geriausiai žinojo apie tinkamą laikyseną. Jų priminimai nustoti slampinėti ir sėdėti tiesiai buvo geras patarimas, nes tinkamai sėdėdami, kaulus ir sąnarius išlaikote lygius. Tai sumažina nenormalų sąnarių paviršių nusidėvėjimą ir raiščių, laikančių sąnarius, apkrovą, todėl jūsų raumenys gali dirbti efektyviau.

Gera laikysena taip pat padeda išvengti raumenų perkrovos ir nugaros bei raumenų skausmo, o prasta laikysena yra viena iš vyresnio amžiaus suaugusiųjų nugaros skausmo priežasčių. Žmonės net nenutuokia, kokie lėti ir subtilūs nugaros raumenų pokyčiai gali atsirasti senstant. Taip yra būtent todėl, kad stuburui krinta vis didesnis spaudimas, kuris sukelia skausmą. Sveika nugara turi tris natūralius išlinkimus:

• Kaklas turi išlinkimą į vidų arba į priekį.
• Viršutinėje nugaros dalyje yra išlinkimas į išorę arba atgal (krūtinės kreivė).
• Apatinėje nugaros dalyje yra išlinkimas į vidų (juosmens išlinkimas).

Gera laikysena padeda išlaikyti šiuos natūralius išlinkimus, o bloga laikysena veikia priešingai – gali įtempti raumenis, raiščius ar kaulus (5, 6).

Taisyklinga laikysena stovint

Stovėdami atsiminkite šiuos patarimus:

• Atsistokite tiesiai, išsitiesę (pasistiebkite kuo aukštesni) pečius šiek tiek nukreipkite atgal, bet neįtempkite, kad jie laisvai kristų žemyn.
• Laikykite galvą lygiai, vienoje linijoje su savo kūnu (nepalinkite į priekį).
• Įtraukite skrandį.
• Laikykite kojas pečių plotyje.
• Neužfiksuokite kelių.
• Neškite savo kūno svorį daugiausia ant sėdmenų.
• Tegul rankos natūraliai kabo prie šonų.
• Jei turite ilgai stovėti, perkelkite svorį nuo kojų pirštų ant kulnų arba nuo vienos kojos ant kitos.

Taisyklinga laikysena sėdint

Sėdėdami atsiminkite šiuos patarimus:

• Sureguliuokite kėdės aukštį taip, kad kojos visiškai remtųsi į grindis arba kojų atramą.
• Kelius laikykite ties klubais arba žemiau jų.
• Nekryžiuokite kojų.
• Jūsų kulkšnys turi būti prieš kelius. Laikykite nedidelį tarpą tarp kelių užpakalinės dalies ir sėdynės priekio.
• Sureguliuokite kėdę taip, kad ji remtų nugarą, arba už apatinės nugaros padėkite susuktą rankšluostį ar mažą pagalvę.
• Įsitikinkite, kad monitoriaus viršus yra akių lygyje arba šiek tiek žemiau.
• Laikykite savo galvą ir kaklą subalansuotus ir vienoje linijoje su viršutine kūno dalimi.
• Atpalaiduokite pečius. Laikykite dilbius lygiagrečiai žemei.
• Stenkitės nesėdėti toje pačioje padėtyje ilgą laiką.

Tinkamas rankinės nešiojimas

Nešiodami krepšį viena ranka galite sugadinti laikyseną – ir ne tik todėl, kad krepšio svoris per diržą krenta ant pečių raumenų. Net lengvas ar tuščias krepšys verčia susitraukti pečių raumenis ir pakelti pečius, kad krepšys nenuslystų žemyn. Tačiau ilgainiui tai gali sukelti laikysenos problemų.

Taigi, geriau būtų, jei nešiotumėte krepšį su ilgu peties dirželiu, kurio dirželį galima uždėti per priešingą petį.

Tinkamai žiūrėkite išmaniuosius įrenginius

Venkite žiūrėti į telefoną nuleidę galvą, nes dėl to kaklas gali sulinkti ir įtempti kaklo stuburą.

• Taigi, kai stovite ir žiūrite į telefoną, išlaikykite taisyklingą laikyseną ir stenkitės, kad telefonas būtų akių lygyje.
• Jei žiūrite į telefoną sėdėdami, atsisėskite tiesiai ir naudokite porankius, arba stalą, pagalvę, kad palaikytumėte rankų poziciją (5).

Taisyklingos laikysenos testas

Norėdami patikrinti savo padėtį stovint, atlikite:

• Atsistokite taip, kad galva, žastai ir sėdmenys liestų sieną, o kulnai būtų maždaug 5-10 centimetrų atstumu nuo sienos.
• Pastumkite ranką už apatinės nugaros dalies, delnu priglauskite prie sienos.
• Laikydamiesi idealios laikysenos, pajusite maždaug vienos rankos storio tarpą tarp nugaros ir sienos.
• Jei vietos per daug, įtempkite pilvo raumenis, kad išlygintumėte nugaros išlinkimą.
• Jei vietos per mažai, sulenkite nugarą taip, kad ranka patogiai tilptų už nugaros.
• Pasitraukite nuo sienos, išlaikydami tą pačią kūno padėtį. Stenkitės išlaikyti tą pačią laikyseną visose savo kasdienėse veiklose visą dieną.
• Jei niekaip negalite išlaikyti šios laikysenos arba galite tai padaryti tik pakėlę smakrą, turite dar rimčiau patobulinti laikyseną ir pradėti daugiau treniruotis. Pavyzdžiui, užsidėkite kelis rankšluosčius už galvos, tada prispauskite galvą ir nugarą prie sienos. Įsivaizduokite, kad bandote nukreipti bambą link stuburo. Laikykite tai minutę ir kartokite pratimą nuo keturių iki šešių kartų per dieną.

Nors gera laikysena turėtų būti natūrali, pirmą kartą pabandę galite jaustis šiek tiek sustingę. Tai ypač aktualu, jei pamiršote stovėti ar sėdėti tiesiai kelias valandas. Svarbu nuolat praktikuoti taisyklingą laikyseną, ją galima tobulinti bet kuriame amžiuje! Tempimo ir viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimai tikrai naudingi (5, 6).

Judėjimas padeda nuo raumenų skausmo! Čia pateikiami pratimai nugaros, kelių, klubų ir pečių skausmui malšinti

Pratimai nugaros skausmui malšinti

Kalbant apie nugaros skausmą, svarbiausia, kad kūnas nuolat judėtų, ypač atliekant bendrą fizinę veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą, jogą ar tai chi. Tiesą sakant, joga laikoma lygiaverte fizinei terapijai gydant lėtinį nugaros skausmą. Bet jei joga jums vis tik netinka, štai keli paprasti nugaros skausmą malšinantys pratimai, kuriuos galite atlikti kasdien namuose.

• Kegelis. Šis pratimas stiprina skersinį pilvo raumenį, vieną iš pagrindinių raumenų, kuris palaiko žmogaus apatinę nugaros dalį. Tęskite taip:
  • Sunkiausia šio pratimo dalis yra nustatyti tinkamus raumenis, su kuriais reikia dirbti. Tai galite padaryti sustabdę šlapimo tekėjimą šlapinimosi viduryje.
  • Pradėkite įtempdami šiuos raumenis penkias sekundes, tada penkias sekundes atsipalaiduokite ir darykite tą patį 5 kartus per dieną.
  • Po kurio laiko galite padidinti laiką iki 10 sekundžių vienu metu. Idealiu atveju pratimą galėtumėte atlikti tris kartus per dieną po 10 pakartojimų kiekvieną dieną.
• Supermenas. Šis pratimas sustiprina visą viršutinę ir apatinę nugaros dalį. Tęskite taip:
  • Atsigulkite ant pilvo ant lygaus paviršiaus (pavyzdžiui, ant grindų ar jogos kilimėlio) ir tuo pačiu metu pakelkite abi rankas ir kojas (abi rankos tiesiai priešais, tarsi Supermeno skrydis).
  • Laikykite poziciją penkias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pratimą kartokite 10 kartų.
• Tiltas. Dažnai manoma, kad geriausias pratimas liemens ir nugaros raumenims stiprinti yra „lenta“, tačiau jei tai daroma neteisingai, nugarai tai gali būti per daug. Toks pratimas kaip „tiltas“ stiprina visus tuos pačius raumenis, bet yra atlaidesnis nugarai, be to, jį atlikti lengviau. Tęskite taip:
  • Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba lovos, rankos prie šonų, keliai sulenkti, pėdos atremtos į grindis ar lovą.
  • Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, tada pakelkite dubenį aukštyn, kad jūsų kūnas būtų tiesus nuo pečių iki kelių.
  • Laikykite poziciją 15 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 5 kartus.
• Tempimas tarp kelio ir krūtinės. Šis pratimas tempia apatinę nugaros dalį, priekinę klubo dalį ir vidinę šlaunies dalį. Tęskite taip:
  • Atsigulkite ant nugaros ant grindų, tada pakelkite vieną koją ir pritraukite kelį prie krūtinės.
  • Laikykite poziciją penkias sekundes, pilvo raumenis įtempę ir stuburą prispaudę prie grindų.
  • Atleiskite ir pakartokite pratimą su priešinga koja.
  • Pakartokite šią seriją 10 kartų (6).

Pratimai kelio skausmui malšinti

Bet kokia veikla, stiprinanti raumenis aplink kelius, taip pat padės sumažinti kelio skausmą, nes sumažins spaudimą sąnariui. Netgi kasdien vaikščiojant galima pasiekti reikšmingų rezultatų. Jei vaikščioti per skausminga, apsvarstykite, pavyzdžiui, vaikščiojimą baseine. Tai suteikia tą pačią naudą, tačiau daug mažiau spaudžia sąnarius. Žemiau taip pat išvardijame kitus pratimus, kurie gali padėti nuo kelio skausmo.

• Tiesios kojos pakėlimas. Šis judesys sustiprina jūsų keturgalvius raumenis, kurie yra šlaunų priekyje. Tęskite taip:
  • Atsigulkite ant grindų, alkūnės tiesios ir lygiagrečios pečiams šalia kūno, viena koja tiesi, o kita sulenkta taip, kad pėda padu remtųsi į grindis.
  • Įtempkite tiesios kojos šlaunies raumenį ir pakelkite jį apie 15-25 cm virš grindų.
  • Laikykite poziciją penkias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite pratimą 10 kartų, tada pakeiskite šonus.
  • Pabandykite atlikti 3 kartus po 10 kiekvienai kojai keturis ar penkis kartus per savaitę.
• Pusiau pritūpimai. Priešingai populiariems įsitikinimams, pritūpimai iš tikrųjų puikiai tinka stiprinant skaudančius kelius. Tačiau svarbu juos atlikti teisingai. Jei pritūpsite per giliai, sukelsite skausmą. Tęskite taip:
  • Atsistokite kojomis pečių plotyje ir ištieskite rankas į priekį.
  • Nuleiskite klubus maždaug 25 cm, tarsi sėdėtumėte ant kėdės.
  • Įsitikinkite, kad jūsų kūno svoris remiasi jūsų kulnais.
  • Laikykite poziciją penkias sekundes, tada atsistokite.
  • Atlikite tris rinkinius po 10, keturis ar penkis kartus per savaitę.
  • Kai mankšta tampa lengvesnė, palaipsniui didinkite kūno svorį, iš pradžių naudodami, pavyzdžiui, 1-2 kilogramų hantelius. Vėliau galite padidinti hantelių svorį, kai jaučiate stiprėjančią jėgą. Tačiau nepersistenkite, nes, pavyzdžiui, moterims nerekomenduojama kelti virš juosmens didesnio nei 16 kg svorio, t.y. dviejų 8 kg hantelių. Vyrams rekomenduojama svorio riba keliant virš juosmens yra 25 kg (6, 7).

• Kelio pratęsimas. Tęskite taip:
  • Sėdėkite ant kėdės krašto, krūtinė aukštai į priekį, pilvo raumenys įtraukiami taip, kad bamba būtų kuo arčiau stuburo!
  • Lėtai ištieskite vieną kelį, pakelkite tą koją kuo aukščiau, pirštais į viršų .
  • Laikykite dvi sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atlikite pratimą su kiekviena koja 2 x 8 kartus, keturis – penkis kartus per savaitę (6).

Pratimai klubų skausmui malšinti

Lėtinį klubo skausmą dažnai sukelia osteoartritas, tačiau įtempti sėdmenų raumenys taip pat gali sukelti klubo skausmą (o osteoartrito atveju jį pabloginti). Štai keletas pratimų, kaip sumažinti klubo skausmą.

• Sraigės kiautas. Šis pratimas padeda ištempti įtemptus ir skausmingus klubų raumenis. Tęskite taip:
  • Atsigulkite ant šono sukryžiuotomis kojomis ir sulenkę kelius 45 laipsnių kampu.
  • Laikydami kulnus liesdami, kelkite viršutinį kelį kuo aukščiau, nejudindami klubų.
  • Laikykite poziciją dvi sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite 10–15 kartų, tada pakeiskite šonus ir atlikite tą patį pratimą su kita koja.
• Klubo tiesinimas. Jei klubų tiesinimo pratimą per sunku atlikti ant grindų, galite jį atlikti ir ant lovos. Tęskite taip:
  • Atsigulkite ant pilvo ir padėkite pagalvę po klubais.
  • Sulenkite vieną kelį 90 laipsnių kampu ir pakelkite tiesiai į viršų, tada lėtai nuleiskite.
  • Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
  • Kai pratimas tampa lengvesnis, pridėkite svorį prie kulkšnių po 0.5kg .

• Klubų tiesinimas stovint. Šis pratimas padeda sustiprinti ir stabilizuoti klubų raumenis ir yra pakankamai lengvas atlikti du kartus per dieną kartu su kasdieniais darbais (pvz., lyginant ar plaunant indus). Tęskite taip:
  • Stovėdami įtempkite pilvo raumenis ir lėtai judinkite vieną koją į šoną, balansuodami ant priešingos kojos (jei tai per sunku, norėdami išlaikyti pusiausvyrą galite įsikibti į kriauklės kraštą arba lyginimo lentą).
  • Kelias sekundes palaikykite poziciją, tada grįžkite į pradinę padėtį.
  • Kiekviena koja atlikite 3 x 10 tempimų (6).

Gimnastikos pratimai peties skausmui malšinti

Laipsniškas sąnarių nusidėvėjimas, atsirandantis dėl senėjimo, gali sukelti pečių artritą, o skausmas gali atsirasti be jokios priežasties. Pavyzdžiui, bandant kažką patraukti nuo galinės automobilio sėdynės arba staiga pažvelgti atgal. Pratimai, skirti palaikyti pečių raumenis, yra šie:

• Viršutinės rankos suspaudimas. Šis pratimas labai paprastas, labai svarbus pečiams, taip pat gerina laikyseną. Tęskite taip:
  • Stovėkite aukštai ir tiesiai.
  • Pečius laikykite žemyn ir kiek galite atgal žastus, bandydami suspausti “sparnų” kaulus.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atlikite 3 x 10 kartų.
• Rankų ratai. Tai taip pat paprastas pečių pratimas, kurį galite atlikti bet kur. Tęskite taip:
  • Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos pakeltos už šonų.
  • Laikydami rankas tiesiai lygiagrečiai žemei ir virš pečių aukščio, judinkite jas į priekį dideliais ratais.
  • Atlikę 15–20 pakartojimų, pakeiskite sukimosi rankomis kryptį.
• Lenta. Lenta yra puikus viso kūno pratimas, stiprinantis nugarą ir šerdį bei pečius. Kad sumažintumėte pečių apkrovą, remkitės ne tik delnais, bet visu dilbiu. Tęskite taip:
  • Atsigulkite ant pilvo ir, atsiremdami į dilbius ir delnus, pakelkite klubus ir kelius nuo grindų.
  • Laikykite 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pailsėkite 30 sekundžių, tada pakartokite pratimą.
  • Palaipsniui treniruodamiesi didinkite krūvį, kol galėsite atlikti pratimą iki penkių 30 sekundžių pakartojimų iš eilės (6).

Ar skaudantį raumenį reikia šildyti ar vėsinti? Šildantys ir vėsinantys kremai bei balzamai raumenų skausmui ir raumenų įtampai malšinti

Visų pirma, aiškumo dėlei reikia pasakyti, kad ne visi raumenų skausmą malšinantys tepalai turi lygiai tokį patį poveikį ir labai svarbu žinoti, kada vėsinantis, o kada šildantis tepalas padės geriau.

Sumažėjęs kraujo tekėjimas į raumenis, šaltis (įskaitant vėsinančius kompresus ir vėsinančius tepalus) mažina uždegimą ir naudojamas, pavyzdžiui, per 48 valandas po traumos.

Vėlgi šilumos terapija (įskaitant šiltus kompresus ir šildančius tepalus) skatina kraujotaką ir padeda atsipalaiduoti raumenims. Todėl šiluma labiausiai tinka esant lėtiniam skausmui. Kaitaliojamas karštis ir šaltis gali padėti sumažinti sporto pratimų sukeltą raumenų skausmą.

Tačiau niekada nenaudokite didelio karščio ar šalčio, pavyzdžiui, netepkite ledo tiesiai ant odos.

Šalčio terapija arba šaldantis gydymas, įskaitant vėsinančius tepalus ir kompresus

Šalčio terapija sumažina kraujotaką pažeistoje vietoje. Tai sulėtina uždegimo greitį ir sumažina patinimo bei audinių pažeidimo riziką. Šaltis taip pat nutirpina skausmingus audinius ir sulėtina skausmo perdavimą į smegenis, todėl veikia kaip vietinis anestetikas.

Šaltis padeda gydyti patinusius ir uždegusius sąnarius ar raumenis ir yra veiksmingiausias per 48 valandas po traumos. Poilsis, šalčio terapija, suspaudimas ir sužeistos vietos pakėlimas taip pat yra standartinio sporto traumų gydymo dalis.

Vėsinantys tepalai ir vėsinantys kompresai gali padėti šiais atvejais:

• Sąnarių susidėvėjimas, artrozė arba osteoartrozė (čia rekomenduojama išbandyti patiems, nes vieniems vėsinantis artrozės skausmas nutirpsta, o kitiems tinka šildantis variantas).
• Neseniai patirta trauma, ypač jei pažeista vieta šilta.
• Podagra.
• Patempimai.
• Tendinitas arba sausgyslių sudirginimas po tam tikros veiklos.
• Šaltas kompresas arba apvyniojimas aplink kaktą taip pat gali padėti sumažinti migrenos skausmą (8, 10).

Vėsinantys tepalai ir vėsinantys kompresai netinka šiais atvejais:

• Jei yra traukulių pavojus, nes šaltis gali padidinti traukulių riziką.
• Žmogui jau šalta arba vieta jau nutirpusi.
• Yra atvira žaizda arba pūslė ant odos.
• Asmuo turi kraujagyslių ligą, sužalojimą ar simpatinės nervų sistemos disfunkciją, kai nervų sutrikimas paveikia kraujotaką.
• Žmogus yra jautrus šalčiui.
• Prieš fizinę veiklą taip pat negalima naudoti šaltų kompresų.
• Aušinimo terapija taip pat gali būti mažiau naudinga esant nugaros skausmams, nes sužalojimas nėra naujas arba probleminis audinys (jei uždegimas) yra giliai po kitais audiniais ir toli nuo šalto kompreso. Be to, nugaros skausmus dažnai sukelia padidėjusi raumenų įtampa, kurią gali sustiprinti vėsinimas. Todėl nugaros skausmui geriausiai tinka šildančios procedūros ir šildančio poveikio tepalai (8).

Yra įvairių vėsinimo ar šalčio terapijos variantų

• Šaltas kompresas arba šaltas elementas laikomas ant uždegimo vietos 20 minučių kas 4-6 valandas 3 dienas. Šaltą kompresą galite pasidaryti ir patys, plastikinį maišelį pripildę šaldytų daržovių ar ledo ir apvynioję sausu rankšluosčiu.
• Sužeistos vietos mirkymas šaltame, bet neužšąlančiame vandenyje.
• Masažuokite vietą ledo kubeliu arba ledo paketu sukamaisiais judesiais nuo dviejų iki penkių kartų per dieną ne ilgiau kaip 5 minutes, kad išvengtumėte ledo nudegimo (ledą galima tepti tiesiai ant odos, nes jis neturi likti vienoje vietoje, bet ledo negalima tepti tiesiai ant kaulinių stuburo dalių).
• Vėsinantys tepalai, tokie kaip CBD vėsinamasis balzamas:
  • Vėsinantis CBD balzamas raumenims ir sąnariams. Ilgalaikis vėsinantis ir tuo pačiu gaivinantis CBD balzamas tinka raumenims ir sąnariams nuraminti bei efektyviai malšinti raumenų skausmus po sporto ar bet kokių kitų fizinių pratimų. Balzame esančios medžiagos, tokios kaip mentolis, pipirmėčių aliejus ir kiti eteriniai aliejai, turi vėsinantį, atpalaiduojantį, skausmą malšinantį ir kraujotaką stimuliuojantį poveikį. Be to, jie turi priešuždegiminių savybių, skatina toksinų pasišalinimą iš organizmo ir raumenų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis bei deguonimi.

Raminamieji kremai – idealūs iškart po traumos

Gydymas šiluma, įskaitant šildančius tepalus ir kompresus

Šilumos naudojimas uždegimo vietoje plečia kraujagysles, skatina kraujotaką ir padeda atpalaiduoti skaudančius ir įtemptus raumenis. Geresnė kraujotaka taip pat gali padėti pašalinti pieno rūgšties kaupimąsi, atsirandančią po tam tikrų pratimų. Taip pat šiluma turi psichologinį raminamąjį poveikį, o tai taip pat gali padidinti jo skausmą malšinančias savybes.

Šilumos terapija paprastai yra veiksmingesnė nei šalčio terapija, kai gydomi lėtiniai raumenų skausmai arba skausmingi sąnariai, kuriuos sukelia tam tikros rūšies artritas.

Šildantys tepalai ir kompresai gali padėti šiais atvejais:

• Sąnarių dilimas, arba artrozė, arba osteoartrozė (vieniems geriau skausmą malšina šaltis, kitiems – šiluma).
• Tam tikri artrito tipai (šlapias karštis yra veiksmingesnis).
• Patempimai, jei sužeistoje vietoje nėra šilumos.
• Tendinozė, lėtinis sausgyslių uždegimas arba lėtinis sausgyslių dirginimas ar standumas. Reikia pasakyti, kad sausgyslių uždegimas, kurio metu turėtų būti taikomas šalčio gydymas, yra ūmi uždegiminė pabrinkusi sausgyslė, neturinti mikroskopinio sausgyslės pažeidimo. Tendinitas atsiranda dėl uždegimo. Kita vertus, tendinozė yra chroniškai pažeista sausgyslė, kurios skaidulos išsigimusios ir kietos, sustorėjusios, randuotos ir vadinamos guminėmis.
• Sustingusių raumenų ar audinių apšilimas prieš fizinę veiklą.
• Skausmo ar spazmų, susijusių su kaklo ar nugaros trauma, malšinimas, įskaitant apatinės nugaros dalies skausmo malšinimą.
• Kai taikoma ant kaklo, šiluma taip pat gali sumažinti spazmus, sukeliančius galvos skausmą.
• Tačiau šilumos terapijos efektyvumas gali priklausyti nuo skausmo ar sužalojimo paveikto audinio gylio. Taip pat yra įrodymų, kad šiluma, naudojama tik 5–20 minučių, gali būti mažiau veiksminga, nes ji nepasiekia gilesnių audinių lygio (8, 9, 10).

Šildantys tepalai ir kompresai netinka šiais atvejais:

• Oda yra karšta, raudona arba “užsidegusi”. Karštis netinka visoms traumoms. Bet kokiai traumai, kuri jau karšta, papildomas šildymas nebus naudingas. Tai apima infekcijas, nudegimus ar šviežius sužalojimus.
• Asmuo turi dermatitą arba atvirą žaizdą.
• Pažeista vieta papilkėjusi.
• Asmuo serga periferine neuropatija ar kita panašia liga.
• Sergantiesiems aukštu kraujospūdžiu ar širdies ligomis rekomenduojama pasiteirauti gydytojo dėl karščio ar šalčio vartojimo.
• Reikia vengti per didelio karščio.

Yra įvairių būdų, kaip naudoti šildymo arba šilumos terapiją

• Ant skausmingos vietos naudokite saugius elektrinius šildymo maišelius, įprastus kaitinimo maišelius, karšto vandens butelius, karštus kompresus ar karščio įvyniojimus. Paprastai tą vietą reikia šildyti 20 minučių iki trijų kartų per dieną, jei nenurodyta kitaip.
• Mirkykite vietą šiltoje vonioje nuo 33°C iki 37,7°C.
• Šildomo parafino naudojimas.
• Šilti pleistrai. Jie gali būti sausi arba drėgni. Sausą šilumą galima naudoti iki 8 valandų, o drėgną 2 valandas. Tačiau manoma, kad drėgna šiluma veikia greičiau.
• Šildantys kremai ir tepalai, tokie kaip kadagių kremas, CBD balzamas ir kojų balzamas pavargusioms kojoms ir venų varikozei gydyti:
  • Natūralus kadagių kremas raumenų ir nugaros skausmui malšinti. Kadagių kremas – tai šildančių ir raminančių bei slaugančių savybių turintis kremas, puikiai tinkantis tiek raumenų, tiek sąnarių skausmui malšinti. Be to, kadagys taip pat pakelia nuotaiką ir stiprina, tinka esant energijos trūkumui, silpnumui ir baimei. Kadangi kadagių kremas turi ir kraujotaką skatinantį poveikį, mažina rankų ir kojų patinimą, dilgčiojimą ir sukuria malonų šilumos pojūtį. Kadagių kremu galite tepti visas skausmingas vietas, kuriose jaučiamas raumenų skausmas ir raumenų įtampa, pavyzdžiui, esant nugaros, apatinės nugaros dalies ir pečių skausmams. Be to, kadagių kremas gali padėti sumažinti raumenų skausmą sergant reumatu ir artritu. Jis veikia kaip geras sportinis kremas, skirtas sušildyti raumenis prieš fizinę veiklą, taip pat sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio ar sunkaus darbo. Jeigu nugaros ar kitų raumenų skausmai labai stiprūs, kartu su kadagių kremu galite naudoti natūralaus eterinio aliejaus kompleksą Olio Plus 33, kuris dar labiau sustiprina skausmą malšinantį kadagio poveikį. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įlašinti kelis lašus aliejaus į kadagio kremą ir šiuo mišiniu užtepti skausmingą vietą.
  • Natūralus pėdų balzamas pavargusioms kojoms ir nuo venų varikozės. Šis balzamas pagyvina, tonizuoja ir gaivina pavargusias kojas ir pėdas, padeda atpalaiduoti raumenis, gerina kraujotaką, taip pat kovoja su venų varikoze. Balzame esančios veikliosios medžiagos palaiko audinių funkcijas ir stiprina venas. Todėl pėdų balzamas idealiai tinka nuolatinei pėdų priežiūrai, ypač sergantiems varikoze, taip pat turintiems antsvorio ir tiems, kurie daug stovi.
  • Šildantis CBD balzamas sąnariams ir raumenims. Kraujotaką stimuliuojantis, nervus atstatantis ir priešuždegiminis CBD balzamas tinka šildančiam masažui prieš arba po fizinės veiklos tiek sportuojantiems, tiek visiems kitiems aktyviems žmonėms. Jis apsaugo nuo blauzdos mėšlungio ir raumenų skausmų, taip pat nuramina jau skaudančius raumenis ir sąnarius. Be to, balzame esantys eteriniai aliejai skatina detoksikaciją ir užtikrina geresnį raumenų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis ir deguonimi.

Visi Nahrin produktai yra artimi gamtai, švelnūs ir natūralūs. Juose nėra alergenų ar kenksmingų cheminių medžiagų. Daugiau apie tai, kas sudaro Nahrin kosmetikos gaminius ir kaip jie ruošiami, galite paskaityti čia.

Mūsų TOP produktai nuo raumenų skausmo

Kitos terapijos ir užsiėmimai, malšinantys raumenų skausmą

Be jau minėtų savipagalbos metodų, raumenų skausmų galima išvengti ir jį malšina:

• Plaukimas.
• Vandens aerobika.
• Fizioterapija.
• Gimnastika.
• Joga.
• Atpalaiduojanti veikla, tokia kaip vaikščiojimas.
• Trigerinio taško terapija.
• Masažas.

Rūpinkitės savimi!

Straipsnis parašytas tik informaciniais tikslais. Nenaudokite čia pateiktos informacijos ligoms diagnozuoti ar gydyti, ir jei abejojate, kreipkitės į savo šeimos gydytoją.

Nuotraukos: Pexels.com, Pixabay.com

Šaltiniai:

1. Muscle pain Causes – Mayo Clinic
2. How To Relieve Tension And Stiffness In Your Body | Kinetik Wellbeing
3. Slide show: Office stretches – Mayo Clinic
4. Self-Massage: How to Massage Your Neck, Feet, Back (healthline.com)
5. Slide show: Prevent back pain with good posture – Mayo Clinic
6. Exercises to Relieve Sore Muscles and Muscle Pain (aarp.org)
7. What is the maximum weight limit I can lift at work? (beckettandco.co.uk)
8. Heat and cold treatment: Which is best? (medicalnewstoday.com)
9. Difference Between Tendinitis and Tendinosis – Cleveland Clinic
10. What’s Better for Soothing Arthritis Pain? Ice or Heat? – Cleveland Clinic
11. Myalgia: Symptoms, Causes, Diagnosis, and Treatment (verywellhealth.com)
12. Joint pain or muscle pain in children – Mayo Clinic
13. Hypertonia in Babies: Symptoms, Causes & Treatment (clevelandclinic.org)
14. Causes for Muscle and Joint Pain in Growing Children | Banner (bannerhealth.com)